5 meest effectieve billen-oefeningen

Oefeningen voor de benen en billen zijn zeer populair onder de vrouwelijke sporters.
Maar wat zijn nou de perfecte oefeningen om je billen te trainen? Wij bij Health First Club leggen jou de 5 beste oefeningen voor billen uit.

Om je billen zo goed mogelijk te trainen, moet er veel spierspanning zijn in de billen! Wanneer je je gluteus maximus (grote bilspier) aanspant of samentrekt, dan zou je been ten opzichte van de heup naar achter bewegen. Dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet dit in de juiste omstandigheden geprikkeld worden.

Wij hebben de 5 meest effectieve billen-oefeningen op een rijtje gezet.

1. Hip Thrust
Deze oefening richt zich niet alleen op de billen maar is ook een knaller voor je core.
Voer de Hip Thrust oefening als volgt uit:
– Ga met je rug op de grond liggen of een bankje liggen.
– Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
– Duw je heupen omhoog zodat je lichaam, als een rechte plank, van je knieën tot aan je schouders een rechte lijn vormt. Span je billen- en buikspieren aan en hou deze positie twee tellen bovenin vast voordat je weer zakt naar de grond.

2. Bulgarian Split Squat
Deze oefening richt zich op je bovenbenen, billen en hamstrings.
Zo voer je de oefening uit:
– Zet je rechterbeen voor en plaats je linkervoet op een verhoging achter je.
– Houd je voorste been tijdens het zakken in een hoek van 90 graden en probeer je knie niet te ver voorbij je tenen te laten komen. Span hierbij je buikspieren aan houd je bovenlichaam recht.
– Bij het omhoog bewegen probeer je jezelf omhoog te duwen d.m.v. op je hak te leunen. Voer deze oefening in sets van drie uit met 8 a 12 herhalingen per been.

3. Lunges
Lunges zijn goede oefeningen voor je billen, hamstrings en bovenbenen.
De uitvoering is als volgt:
– Begin met je voeten op heupbreedte en zorg dat je op die afstand ook je stappen gaat maken.
– Maak een stap naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden. Zorg hierbij dat je knie niet te ver voorbij de tenen komt. Leun op je voorste hak en duw jezelf weer omhoog. Maak vervolgens de volgende stap.
– Houd je bovenlichaam recht en span je buikspieren aan. Probeer je heupen recht naar voren te laten wijzen. Voer deze oefening in drie sets van 8 t/m 12 herhalingen uit.

4. Cable Pull Through
De cable pull through is een goede oefening voor de bilspieren en voor de hamstrings.
De uitvoering is als volgt:
– Pak de kabel, door je benen heen, vast met beide handen en zet deze vast tegen je benen aan. Daarbij zet je een grote pas naar voren.
– Laat jezelf rustig terug zakken waarbij je je buikspieren aanspant en je rug zo recht mogelijk probeert te houden.
– Duw je heupen weer naar voren en span je bilspieren aan door deze samen te knijpen om weer terug in de beginpositie te komen. Voer deze oefening in drie sets van 8 t/m 12 herhalingen uit waarbij je het gewicht steeds wat omhoog brengt.

5. Donkey Kicks
Deze oefening hoef je niet perse op een fitnessapparaat uit te voeren, maar kun je ook uitvoeren met gewichtjes om je enkel of met een resistance band boven de knieën.
De uitvoering is als volgt:
– Pak een matje en ga hier met je handen en knieën op zitten. Trek je navel in (dus aanspannen die handel!) en probeer je rug zo recht mogelijk te houden gedurende de hele oefening.
– Duw je rechter hak richting het plafond waarbij je je been in een hoek van ongeveer 90 graden probeert te houden. Laat je been daarna weer rustig zakken en herhaal dit 12 keer per been in sets van 3.