Gezonde voedingskeuzes voor een betere verzadiging

Je denkt gezond te eten, maar toch voel je je maag de hele dag door knorren. Je hebt steeds weer zin om wat eten en dan vaak met name zoetigheid. Waar het vaak mis gaat bij het afvallen is dat je honger krijgt en dat je denkt dat dit hongergevoel erbij hoort. Honger is namelijk letterlijk een signaal van het lichaam dat het energie nodig heeft. Je kunt afvallen zonder honger gevoel en je kunt vet verliezen zonder dat het een ‘dieet’ wordt. Het heeft allemaal te maken met de juiste voedingskeuzes! Denk hierbij aan verzadiging.

Hoe werkt verzadiging?

Tijdens het eten worden zintuigen geprikkeld en je maag gevuld. Tijdens dit proces komen er bepaalde hormonen vrij. Deze hormonen stimuleren het gedeelte in de hersenen waar de honger en verzadiging geregeld worden. Aan de hand van wat je binnenkrijgt wordt dus bepaald of je honger hebt of niet. Het gaat er hierbij niet om hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel oplevert, want dit heeft bijna niets met verzadiging te maken.

Voorbeelden van lichamelijke signalen dat je verzadigd bent

• Voller gevoel in je maag
• Minder honger
• Minder zin in eten
• Eten smaakt minder lekker
• Eetsnelheid neemt af

Als je beter verzadigd wilt zijn, dan is het verstandig om voeding te kiezen die veel volume heeft ten opzichte van het aantal calorieën dat het bevat. Welke voeding kan ik dan het beste kiezen als ik meer verzadigd wil zijn en dus minder honger wil hebben?

Categorie 1

Dit zijn de producten die het meest verzadigen en ook veel voedingsstoffen bevatten

• Verschillende soorten vezelrijke groenten. Denk aan pompoen, taugé, groene groenten, champignons en bloemkool
• Fruit, met name bessen, aardbeien, grapefruit, papaja en perziken
• Gestoomde of gekookte aardappelen
• Magere eiwitbronnen zoals eiwit, kip, kalkoen, witte vis, cottage cheese, Skyr, kwark.

Categorie 2

In deze categorie zitten producten die lager scoren op de verzadigingsindex, maar nog steeds veel voedingsstoffen bevatten

• Vetrijke eiwitbronnen zoals zalm, biefstuk, eieren, makreel, gehakt, …
• Niet viskeuze eiwitbronnen zoals melk en whey (eiwitpoeder)
• Vetrijke bronnen zoals noten, notenboters, olijfolie, avocado, roomboter, olijven, zaden.
• Zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, rijst, couscous, quinoa, pasta.

Categorie 3

Deze categorie bevat de producten met veel calorieën, de minste voedingsstoffen en die niet goed verzadigen

• Koeken, chocolade, chips, patisserie, croissants, alcoholische dranken, calorierijke frisdrank, junkfood, enzovoort.

Door minder of meer van een bepaalde categorie producten te eten zal je de verzadigingsindex en dus de calorie-inname van een dieet kunnen beïnvloeden. Door bijvoorbeeld meer producten uit categorie 1 te eten, zal je meer verzadigd zijn met als resultaat ook minder calorieën tot je te nemen.

Kijk verder om tips voor een verzadigd gevoel te lezen